5 x täglich Obst und Gemüse - wir alle kennen diese Faustregel. Auch die Vorteile und guten Effekte sind soweit klar - aber mit der Umsetzung klappt es oft eben doch nicht (zumindest bei mir :)).
Schaue ich mir die Tage näher an, an denen ich keine 5 Portionen Obst und Gemüse hatte, dann gibt es drei Gründe, die am Häufigsten auftreten:
1. Schlechte Vorbereitung: Wenn ich arbeite, auch zu Hause, passiert es, dass ich die Zeit vergesse und dann plötzlich mit einem Riesenloch im Magen dasitze und ganz schnell etwas zu essen brauche. Meistens greife ich dann zu Kohlenhydraten wie Brot o.ä., weil die rasch ein Sättigungsgefühl vermitteln. Das gesunde Grünzeug bleibt dann oft auf der Strecke, weil es mehr Vorbereitung braucht.
2. Ebbe im Kühlschrank: Diesen Punkt könnte man auch unter 1. subsummieren, denn wenn der Kühlschrank bzw. die Obstschale nichts enthält, liegt das an meiner mangelnden Planung. Manchmal enthält er allerdings eben auch Gemüsesorten oder Früchte, die ich nicht wirklich mag und zu denen ich dann eben auch im Hungerfall nicht greife.
3. Nachlässige Gesellschaft beim Essen: Wer sich mit Menschen umgibt, die mit Freuden ihre Pasta Carbonara, Pommes mit Schnitzel oder Butterbrot mit Nutella kauen, dem wird es möglicherweise schwer fallen, nicht vom gesunden Pfad abzukommen. Sicher, ein belegtes Brot mit fett Butter unter dem Käse schmeckt ..mmhhh, sagen wir: reicher. Es gehört viel Charakterstärke dazu, bei einer Schlemmerorgie (Buffets! Speisekarten!) zu den frischen, kalorienarmen Alternativen zu greifen.
Wie kann ich also besser vorbereitet sein auf diese 3 "Fallen"?
1. Sei vorbereitet! Wer sich am Abend vorher oder morgens ein Vesper richtet, hat tagsüber immer einen Snack zur Hand, wenn der Magen knurrt. Am Einfachsten sind natürlich ganze Früchte wie beispielsweise ein Apfel, Pflaumen im Herbst, Aprikosen und Pfirsiche im Sommer oder eine Orange im Winter. Karotten gibt es das ganze Jahr über, und auch eine Salatgurke lässt sich schälen, in grobe Stücke schneiden und in einer Tupperdose frischhalten.
Ich muss gestehen: Obst am Stück ist mir manchmal zu langweilig und macht mich nicht lange genug satt. Eine superleckere Alternative sind Smoothies oder Shakes: Verschiedene Früchte werden im Mixer püriert, wer möchte gibt noch einen Schuss Joghurt, Buttermilch oder Milch dazu für einen höheren Eiweißgehalt. Dann ab damit in eine Trinkflasche (im Sommer helfen Isolierflaschen den Drink kühl zu halten). Auf diese Weise kann man auch Gemüse zu einem einfachen "Vesper" verarbeiten: Tomate, Gurke, Spinat, Zucchini lassen sich wunderbar pürieren und kombinieren mit Karottensaft oder Zitronensaft. Eine halbe Avocado sorgt auch hier für mehr Eiweiß und viele gesunde Fettsäuren noch dazu.
Wer viel unterwegs ist und keine ganzen Früchte mag, kann sich seine 5 Portionen auch vollständig in pürierter Form mitnehmen bzw. kaufen. Mit der Zeit weiß man, welche Zutaten man ständig braucht und kann so rechtzeitig für Nachschub sorgen.
Für Abwechslung im "Drink" können Gewürze wie Ingwer, Zimt, Pfeffer, Cardamom, Knoblauch oder auch frische Kräuter wie Minze, Melisse, Basilikum oder Petersilie sorgen. Viele der genannten Zutaten regen auch den Kreislauf und die Verdauung an und lassen einen nach der Pause wieder beschwingt und fit in die nächste Runde starten!
2. Wisse, was dir schmeckt! Apfel und Banane sind wohl die häufigsten Obstsorten, die ein Durchschnittsbundesbürger konsumiert. Um auf Dauer der Langeweile entgegenzuwirken, hilft es, sich einmal in einem gut sortierten Supermarkt oder, noch besser, auf dem örtlichen Bauernmarkt umzuschauen: Was gibt es da noch an leckeren, frischen Gemüse- und Obstsorten? Was kenne ich noch nicht? Was sieht spannend/lecker/außergewöhnlich aus? Kreativ und neugierig sein ist hier die Devise - wer viel ausprobiert, erweitert seine Produktpalette und isst abwechslungsreicher. Wenn gesundes Essen Spaß macht und schmeckt, dann fällt es einfacher dabei zu bleiben!
3. Informiere dein Umfeld! Lass deine Familie und deine Freunde wissen, dass du dich bewusst gesund ernährst und wie du das machst. Sie werden dein Vorhaben unterstützen und zweimal überlegen, bevor sie dir im Hungerfall den Döner um die Ecke oder die allzeit bereite Tiefkühlpizza vorschlagen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mein Mann sich gerne mitreißen lässt - im Guten wie im Schlechten. Wenn wir gemeinsam beschließen, ganz bewusst auf die 5 Portionen am Tag zu achten, dann können wir uns gegenseitig daran erinnern und motivieren. Außerdem hilft es, wenn zwei Leute Rezepte und Ideen beisteuern!
Es ist nicht so schwer, 5 x am Tag Obst und Gemüse zu essen! Mein persönlicher Trick für mehr Appetit auf Gesundes: Ich lege meine 5 Portionen zusammen und drapiere sie schön in einer Schale o.ä. Das allein sieht schon so lecker und gesund aus, dass ich richtig Lust darauf bekomme, mich gesund zu ernähren!
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